今日から始める健康寿命ヨガ
——体・呼吸・こころ・生き方、4つのアプローチで選んだ5つのポーズ【前編】
前回の記事では、himari yogaが大切にしている「体・呼吸・こころ・生き方」という4つのアプローチをお伝えしました。
今回はそれを踏まえて、この4つの視点から選んだ5つのポーズをご紹介します。前編ではポーズ①〜③をお伝えします。特別な道具は不要。畳1枚分のスペースがあれば今日から始められます。
⚠️ はじめる前に：痛みや違和感がある場合は無理をしないでください。持病のある方は医師にご相談の上でお試しください。
5つのポーズの選び方——himari yogaの視点
世の中にはたくさんのヨガポーズがあります。今回ご紹介する5つは、「気持ちいいから」「人気だから」という理由ではなく、前回お伝えした4つのアプローチ（体・呼吸・こころ・生き方）それぞれに働きかけるという観点で選んでいます。
また、himari yogaでは「ポーズをきれいにとること」よりも、「ポーズをとりながら自分の体と呼吸とこころに気づくこと」を大切にしています。以下のポーズも、ぜひそのつもりで試してみてください。
🌿 ポーズの前に必ず行うこと
目を閉じて、まず3回ゆっくり深呼吸してください。「今日の自分の体はどんな状態か」「どこかに緊張やこわばりはないか」——そこに気づいてからポーズに入ることが、himari yogaのスタートです。
山のポーズ（タダーサナ）
【体・生き方へのアプローチ】
🎯 効果：姿勢改善・体幹強化・「今ここにいる自分」への気づき
すべてのヨガの基本となる立位のポーズです。「ただ立つだけ」に見えますが、正しく行うと全身の筋肉が目覚め、体幹が自然に鍛えられます。
himari yogaがこのポーズで特に大切にしているのは、「今、自分はどこに立っているか」を感じることです。足の裏が床に触れている感覚、重力の中に自分がいる感覚——これを意識するだけで、「今ここにいる自分」に気づく練習になります。これは生き方へのアプローチにもつながります。
- 足を腰幅に開いて立ち、両足の裏全体で床を踏みしめる
- 太ももを軽く引き上げ、お腹を少し引っ込める
- 肩の力を抜いて、頭頂部を天井に向かって伸ばす
- 目を閉じ、5〜10回ゆっくり呼吸しながら「今ここ」を感じる
猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）
【体・呼吸へのアプローチ】
🎯 効果：腰痛予防・背骨の柔軟性・呼吸と動きの同期・自律神経を整える
四つん這いになって行うポーズです。デスクワークや長時間の車の運転で固まった背骨と腰をやさしくほぐします。朝起きてすぐに行うのが特におすすめです。
このポーズの最大のポイントは「呼吸と動きを完全に合わせること」です。吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸める——この繰り返しが、体と呼吸を連動させる感覚を育てます。himari yogaでは、この「呼吸と体の対話」を特に大切にしています。
- 四つん這いになり、手は肩の下・膝は腰の下に置く
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔と尾てい骨を上に向ける（牛）
- 息を吐きながら背中を丸め、顎と尾てい骨を下に向ける（猫）
- 呼吸に合わせてゆっくり5〜10回繰り返す。急がないことが大切
子どものポーズ（バラーサナ）
【こころ・呼吸へのアプローチ】
🎯 効果：深いリラックス・副交感神経の活性化・こころの緊張をほどく
疲れたときにいつでも戻れる「休憩のポーズ」です。腰や股関節をやさしく伸ばしながら、深い呼吸で副交感神経を活性化します。
himari yogaでは、このポーズを「こころを観察する時間」として使います。体を丸めて地面に近づくこの姿勢は、外の世界から意識を引き離し、自分の内側に向かいやすくします。「今、自分はどんな気持ちでいるか」——ただ感じるだけでいいのです。判断しなくていい。それがこころへのアプローチです。夜寝る前に行うと、睡眠の質が上がります。
- 正座の姿勢から、上体をゆっくり前に倒す
- 両手を前に伸ばすか、体の横に置く
- おでこを床（またはクッション）につけ、全身の力を抜く
- 30秒〜1分、ゆっくり呼吸しながら「今の自分」をただ感じる
📖 後編（第4回・後編）：ポーズ④橋のポーズ・ポーズ⑤脚を壁に上げるポーズをご紹介します。表・まとめ・体験レッスンのご案内もあわせてお届けします。
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