健康寿命シリーズ　第4回（後編）

今日から始める健康寿命ヨガ

——体・呼吸・こころ・生き方、4つのアプローチで選んだ5つのポーズ【後編】

前編ではポーズ①山のポーズ・②猫と牛のポーズ・③子どものポーズをお伝えしました。後編では残りの2つ、ポーズ④と⑤をご紹介します。

「体を鍛える」と「こころを整える」が同時に起きるポーズです。ぜひ前編と合わせて試してみてください。

ポーズ ④

橋のポーズ（セツバンダーサナ）

【体・呼吸へのアプローチ】

🎯 効果：体幹・お尻の筋力強化・転倒予防・血行促進・自律神経のリセット

仰向けで行うポーズです。お尻と太ももの裏を鍛え、転倒予防にも効果的です。難しそうに見えますが、初心者でも安全に取り組めます。

このポーズでhimari yogaが意識してほしいのは、「お尻を上げる」動作そのものよりも、上げているときの呼吸と体の感覚です。胸が開くことで呼吸が深まり、背骨が刺激されることで自律神経がリセットされます。「体を鍛える」と「呼吸を整える」が同時に起きているポーズです。

仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床に置く（足は腰幅）
息を吸いながら、お尻をゆっくり持ち上げる
膝・腰・肩が一直線になるところでキープ。胸を開くイメージ
5回呼吸したら、息を吐きながらゆっくり下ろす。3セット

ポーズ ⑤

脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリータ・カラニ）

【こころ・体へのアプローチ】

🎯 効果：むくみ解消・疲労回復・こころの切り替え・一日の振り返り

仰向けになり、足を壁に立てかけるだけの簡単なポーズです。一日の終わりに行うと、足のむくみがとれ、体全体の疲れが抜けていきます。

himari yogaでは、このポーズを「一日を静かに振り返る時間」として位置づけています。足を壁に預けて全身の力を抜いたとき、頭に浮かんでくることをただ眺める——それが「自分の生き方に気づく」小さな習慣になります。毎晩5分、このポーズで一日を締めくくる。それだけで、翌朝の目覚めと気持ちが変わります。

壁のそばに横になり、お尻を壁にぴったりつける
両足をまっすぐ壁に立てかける
両腕は体の横に置き、目を閉じてゆっくり呼吸する
5〜10分キープ。「今日どんな一日だったか」をただ感じる

5つのポーズと4つのアプローチの対応表
週2回続けると何が変わるか

5つのポーズと4つのアプローチの対応表

ポーズ	体	呼吸	こころ	生き方
①　山のポーズ	◎	○	○	◎
②　猫と牛のポーズ	◎	◎	○	―
③　子どものポーズ	○	◎	◎	○
④　橋のポーズ	◎	◎	○	―
⑤　脚を壁に上げるポーズ	○	○	◎	◎

◎：特に強くアプローチ　○：アプローチあり

週2回続けると何が変わるか

この5つのポーズを週2回、各15〜20分続けると、1ヶ月後には体の変化を実感できます。

期間	感じやすい変化
1〜2週間後	朝の体の硬さが減る・呼吸が深くなる
1ヶ月後	腰や肩のこりが軽くなる・睡眠の質が上がる
3ヶ月後	姿勢が改善する・疲れにくくなる・こころが落ち着く
6ヶ月後	バランス感覚UP・「自分らしさ」を感じる瞬間が増える